【2024年1月】高血圧改善のための食事とレシピ

高血圧をコントロールする食事とレシピ

高血圧は自覚症状が少なく、軽視されがちです。しかし、高血圧は放置すべきではありません。心臓病や他の健康問題のリスクを高める可能性があるため、食事を通じて高血圧を管理する方法を知ることは重要です。

高血圧とはどれくらいの数値を指すのか

高血圧とは、慢性的に血圧が基準値よりも高い状態にあることを指します。具体的な基準値は次の通りです：

高血圧は自覚症状がなく、気付かないうちに重症化することがあります。定期的な血圧チェックが大切です。

高血圧の方にとって生活習慣の改善は必要不可欠です。まず、血圧を上げる要因の一つであるナトリウム（食塩）摂取量を見直すことが重要です。

一日の食塩摂取量は6g未満を目指しましょう。日本人の平均摂取量が10g前後なので、最初は少し厳しいかもしれませんが、風味付けに香辛料を使用することで食塩摂取を減らせます。

食事の栄養バランスを整え、野菜と果物を積極的に摂ることをおすすめします。青魚（サンマ、ぶり、さばなど）には血液をサラサラにし、動脈硬化を予防するEPAとDHAが豊富に含まれています。

動脈硬化は高血圧の原因ともなりますので、雑穀ご飯、海藻類、きのこ類、ごぼうなどの根菜も食事に取り入れましょう。これらは食物繊維を多く含み、ナトリウムを排出する助けになります。

カリウムも血圧降下に役立つ栄養素です。野菜、果物、海藻類に多く含まれ、生で食べられるものを選ぶか、調理する際に煮汁ごと摂ることがおすすめです。ほうれん草、アボカド、春菊などの野菜には特に多く含まれています。

また、アーモンドやカシューナッツ、ごまといったナッツ類は、カリウムとマグネシウムを豊富に含みます。マグネシウムは降圧薬と同様の効果があることが知られています。ナッツを摂る際は無塩のものを選び、カロリーにも注意しましょう。

血圧を上げる要因の一つは塩分の摂り過ぎです。加工食品や糖質、脂質の過剰摂取、過度な飲酒、そして喫煙も高血圧の原因です。

高血圧対策のレシピとして、マグロとアボカドの野菜たっぷりカルパッチョをご紹介します。このレシピにはDHAとEPAが豊富なまぐろ、そしてカリウムが多く含まれる野菜が組み合わさっています。

野菜たっぷりカルパッチョ

材料（2人分）

作り方

食生活の見直しと並行して、適度な運動を日常生活に取り入れることも大切です。ウォーキングやジョギングなどの軽い運動は、血流を改善し血圧を下げるのに役立ちます。

運動の時間が取れない場合でも、一駅分歩いたり、階段を利用するなど小さなことから始めましょう。

まとめ

高血圧は様々な要因が影響しますが、ほとんどは生活習慣に起因しています。高血圧の薬を必要とする前に、日常生活で予防し、改善することができます。
食事に気をつけつつ、生活習慣を少しずつ改善しましょう。